불면증이란 잠들지 못하거나 자주 깨는 등 수면장애 증상을 겪는 질환입니다. 최근 들어 현대인들이 많이 겪고 있는 질병 중 하나로 손꼽히고 있으며, 특히 코로나19 사태 이후 더욱 심각해지고 있다고 해요. 하지만 이러한 불면증 역시 충분히 극복할 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 이번 포스팅에서는 숙면을 도와주는 음식과 생활 습관들을 소개해드리려고 합니다.
불면증 치료 방법으로는 어떤 것들이 있나요?
불면증 치료방법으로는 약물치료, 인지행동치료, 비약물치료(수면환경개선)등이 있습니다. 먼저 약물치료로는 벤조디아제핀 계열의 약제로 불안감 및 우울증상을 완화시켜주고 진정효과를 주는 약제를 주로 사용하며, 이 경우 내성 발생률이 높아 장기간 복용 시 의존성이 생길 수 있으므로 주의해야 한다고 하네요.
또한 인지행동치료는 잘못된 수면습관을 교정하고 스트레스 상황에서의 대처능력을 향상시키는 훈련을 하는 방식이며, 비약물치료로는 규칙적인 운동, 카페인 섭취 줄이기, 낮잠 피하기, 잠들기 전 과식 금지, 침실 온도 낮추기, 자기 전 따뜻한 물로 샤워하기 등이 있습니다.
불면증에 좋은 음식엔 뭐가 있을까요?
먼저 우유 속 트립토판 성분은 세로토닌이라는 신경전달물질을 생성하는데 도움을 주며, 멜라토닌 분비를 촉진시킵니다. 따라서 밤에 배가 고프다면 따뜻하게 데운 우유 한 잔을 마시는 것이 좋다고 하네요. 바나나 안에 함유된 마그네슘과 칼륨은 근육 이완 효과가 있어 몸을 편안하게 만들어주며, 뇌 활동을 촉진시켜 아침잠을 깨우는 작용을 합니다. 호두나 아몬드 같은 견과류에는 불포화지방산과 비타민E가 풍부한데, 이 영양소들은 혈액순환을 돕고 마음을 안정시키며 혈압을 낮추는 효능이 있답니다.
체리에는 안토시아닌 성분이 다량 함유되어있어 강력한 항산화 물질로 알려져있는데요, 이 성분은 생체리듬을 조절해서 수면주기를 정상화시키는데 도움을 준다고 합니다. 상추 줄기 속 하얀 유액에 함유된 락투세린과 락투신은 진통과 최면 효과가 있어 졸음을 유발한다고 하니 참고하세요!
잠들기 전에 먹는 음식은 좋지 않다고 하던데.. 맞나요?
맞습니다! 자기 전에 야식을 먹으면 소화기관이 일을 하느라 각성상태가 되어 깊은 잠을 방해한다고 해요. 하지만 예외사항도 존재하는데요, 우유 한 잔은 공복감을 없애주고 멜라토닌 생성을 도와준다고 하니 참고하세요!
숙면에 도움되는 음식중에 차 종류가 많던데 어떤 차가 있나요?
대표적으로 캐모마일차, 대추차, 감태차가 유명한데요, 각각 효능을 알려드릴게요. 먼저 캐모마일차는 긴장 완화 효과가 있어서 신경성 두통 및 편두통 치료에 좋다고 알려져있어요. 또한 심신 안정 작용 덕분에 밤에 마시기 좋은 차로 손꼽힌답니다. 다음으로 대추차는 천연수면제로 불릴만큼 몸을 따뜻하게 하고 혈액순환을 촉진시켜줘서 편안하게 잠들 수 있도록 도와줘요. 마지막으로 감태차는 폴리페놀 성분이 풍부해서 항산화작용을 하여 뇌세포 손상을 막아주기 때문에 치매 예방에도 좋고 면역력 강화에도 좋아요.
저는 커피를 마시면 잠이 안오는데 다른 음료는 없나요?
커피 말고도 카페인이 함유되어있는 음료로는 녹차, 홍차, 초콜릿, 콜라 등이 있으니 주의하시길 바래요. 그리고 술 역시 중추신경계를 자극하기 때문에 피하는 게 좋습니다. 대신 따뜻한 물 한잔 혹은 허브티처럼 향이 나는 티를 마시는 걸 추천드려요.
수면유도제나 수면제 말고 다른 방법은 없나요?
네 물론있습니다! 먼저 카페인 섭취를 줄이는것이 좋아요. 커피 뿐만 아니라 녹차, 홍차, 초콜릿 등 각성효과가 있는 음식물과 음료섭취를 줄이고 잠자리에 들기전 따뜻한 우유 한잔을 마시는 습관을 들이면 좋습니다. 그리고 자기전 스마트폰사용 금지! 어두운 곳에서 밝은 화면을 보게되면 뇌가 자극되어 쉽게 잠들 수 없어요. 마지막으로 술마시기! 알콜은 중추신경계를 억제하기 때문에 깊은잠에 들지 못하게 하고 오히려 중간에 깨는 현상을 유발한다고 하니 주의하세요!
오늘은 불면증에 대해 알아보았는데요, 앞서 말씀드린 다양한 식품 이외에도 낮 시간 동안 햇빛을 쬐어주면 체내 시계를 정상적으로 되돌리는 데 도움이 된다고하니 하루 15분 이상 햇볕을 쬐며 산책하시는 건 어떨까요?